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Panzanella with Asparagus and Eggs

Panzanella avec asperges et œufs

Photo : Canadian Living
Recette adaptée de : Canadian Living

Dégustez les dernières asperges de saison grâce à ce repas de semaine facile à préparer. Du début à la fin, cette recette ne prend que 20 minutes à faire et est fraîche et délicieuse!

Ingrédients 

Salade :
• 4 œufs (dans leur coquille)
• 2 tranches (1/2 pouce/1 cm d’épais) de pain au levain
• 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive extra-vierge
• 1 botte d’asperges (environ 450 g), parées
• 1 avocat, pelé, dénoyauté et coupé en tranches
• 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
• 1/2 tasse de fines tranches d’oignon rouge

Vinaigrette Dijon :
• 2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge
• 1 c. à table (15 ml) de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel tout comme de poivre

Préparation

1. Dans une casserole, placer les œufs et verser assez d’eau pour les couvrir d’au moins 1 pouce (2,5 cm); amener à ébullition. Réduire le feu; laisser bouillir doucement pendant 4 minutes. Retirer du feu et laisser reposer pendant 4 minutes. Égoutter les œufs et les passer sous l’eau froide pendant 2 minutes. Écaler les œufs et les couper en deux, sur la longueur. Conserver.
2. Badigeonner les deux côtés du pain avec de l’huile. Placer le pain et les asperges sur le gril huilé à feu moyen élevé; fermer le couvercle et faire griller, en les retournant une fois, jusqu’à ce que les asperges soient tendres et qu’elles aient de légères traces de gril, et que le pain ait des traces de gril, soit pendant environ 7 minutes. Laisser refroidir légèrement; couper le pain en cubes et les asperges en deux, sur la largeur.
3. Dans un grand bol, mélanger doucement le pain, les asperges, l’avocat, les tomates, l’oignon rouge et le basilic.

Vinaigrette Dijon : Pendant ce temps, dans un petit bol, fouetter l’huile, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.

Pour terminer : Remuer la salade afin de l’enduire de vinaigrette. Recouvrir la salade avec les œufs.

Salade de halloumi, de courgettes et de pois chiches

Photo crédit: www.goodtoknow.co.uk
Source de la recette : Chatelaine.com

Ce repas de semaine facile à préparer comprend des pois chiches et du halloumi pour donner de la saveur à vos légumes d’été. Utiliser des pois chiches dans vos recettes est une excellente façon d’inclure plus de protéines végétales à vos repas. Si vous n’avez pas de barbecue, vous pouvez préparer cette recette dans une poêle en fonte sur la cuisinière.

Ingrédients

4 courgettes, coupées en biais en tranches de 1 cm (1/2 po)
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de jus de citron
1 bloc d’halloumi (250 g)
1 boîte (540 ml) de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
2 c. à soupe de menthe fraîche hachée
2 c. à soupe de persil frisé, haché

Instructions

• Préchauffer le barbecue à feu moyen. Dans un petit bol, fouetter l’huile d’olive avec le jus de citron.
• Huiler la grille du barbecue. Au barbecue, griller les tranches de courgette jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais fermes, 3 minutes de chaque côté. Couper le halloumi en tranches de 1 cm (1/2 po) et griller les tranches jusqu’à ce que des marques de grille y apparaissent, 2 minutes de chaque côté.
• Répartir les courgettes, le halloumi et les pois chiches dans 4 assiettes. Arroser de la vinaigrette au citron. Parsemer de menthe et de persil.

Nutrition

• Calories 422
• Protéines 20 g
• Glucides 31 g
• Gras 25 g
• Fibres 6 g
• Sodium 1035 mg

Photo credit: Food Network

Chou-fleur et pois chiches rôtis au cari

Photo : Food Network
Recette adaptée de Back to Basics : Michael Smith

Ce repas de semaine facile à préparer peut être mangé froid ou chaud le lendemain. Il n’existe pas beaucoup de recettes avec du chou-fleur, alors essayez celle-ci. Les pois chiches sont également une excellente façon d’accroître le nombre de fois où vous manger des noix, des graines et des légumineuses.

Ingrédients :
1 chou-fleur coupé en petits fleurons
2 oignons coupés en dés
Gousses d’un bulbe d’ail coupées en deux
1 boîte de 19 oz de pois chiches bien rincés et égouttés
¼ tasse d’huile d’olive
1 c. à table comble de poudre de cari
1 c. à table de graines de cumin
1 c. à table de graines de fenouil
1 c. à table de graines de coriandre

Directives :
1. Préchauffer le four à 375º
2. Remuer le chou-fleur, les oignons, l’ail, les pois chiches, l’huile, la poudre de cari, les graines de cumin, les graines de fenouil et les graines de coriandre.
3. Verser dans un moule de 13 pouces sur 9 pouces.
4. Rôtir en mélangeant une fois ou deux, jusqu’à ce que le tout soit bien doré (de 45 à 60 minutes)
5. Servir!

Information nutritionnelle (en fonction de 4 portions servies comme plat principal)
Calories (kcal) 334,6
Gras (g) 16,6
Gras saturés (g) 2,3
Gras trans (g) 0,0
Cholestérol (mg) 0,0
Sodium (mg) 70,8
Potassium (mg) 923,2
Glucides (g) 38,0
Fibres (g) 8,0
Sucres (g) 8,5

Eggs

Œufs brouillés crémeux et champignons

Recette adaptée de Canadian Living

Les repas de semaine n’ont pas à être sophistiqués pour être nutritifs. Les œufs sont des protéines complètes et peuvent être utilisés pour créer un repas de semaine très facile. Servez avec du pain focaccia de blé entier grillé et dégustez!
• 1 paquet (255 g) de champignons, tranchés
• 8 œufs
• 2 c. à table de ciboulette fraîche ciselée
• 2 c. à table d’huile
• 1 c. à table de beurre
• 1/3 tasse de fromage à pâte molle émietté à l’ail et fines herbes (comme Boursin)

Préparation

1. Dans une poêle à frire, faire chauffer 2 cuillères à thé d’huile végétale à feu moyen-élevé. Faire cuire les champignons, en mélangeant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et qu’il n’y ait plus de liquide, soit pendant environ 5 minutes. Saupoudrer d’une pincée de poivre. Retirer de la poêle et conserver.

2. Fouetter les œufs, la moitié de la ciboulette et une pincée de poivre. Dans la même poêle, faire fondre 1 cuillère à table de beurre à feu moyen. Cuire le mélange d’œufs en mélangeant jusqu’à ce que le mélange se tienne, mais qu’il soit toujours baveux, soit pendant environ 5 minutes.

3. Répartir le mélange d’œufs, les champignons et le pain focaccia dans 4 assiettes. Parsemer les œufs de fromage et du reste de ciboulette.

Information nutritionnelle :
4 portions
Calories 355
Protéines 21g
Gras total 24 g
Gras saturés 10 g
Glucides 41 g
Fibres alimentaires 4 g
Sucres 2 g
Cholestérol 385 mg
Sodium 798 mg
Potassium 299 mg

Soupe de lentilles rouges et de patates douces

Photo : Luisa Weiss and The Wednesday Chef
Recette adaptée de : Lentils for ever season

Cette soupe de lentilles peut facilement être préparée dans une mijoteuse, et sera prête à manger lorsque vous entrerez chez vous. Si vous ne possédez pas de mijoteuse, laissez mijoter la soupe 30 minutes sur la cuisinière. Servez avec une tranche de pain de seigle foncé.

Ingrédients :
1 grosse patate douce, pelée et coupée en cubes
1 boîte de 19 oz de tomates en dés dans leur jus.
1/3 tasse de demi-lentilles rouges
¼ tasse de feuilles de coriandre hachées
1 piment jalapeño, épépiné et haché finement
3 gousses d’ail pressées
4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes faible en sodium
¼ tasse de beurre d’arachides (optionnel)

Préparation
1. Placer tous les ingrédients dans une mijoteuse
2. Couvrir et cuire à feu doux de 6 à 8 heures
3. Servir la soupe chaude garnie de coriandre fraîche

Information nutritionnelle :
Calories (kcal) 145,5
Gras (g) 5,4
Gras saturés (g) 0,7
Gras trans (g) 0
Cholestérol (mg) 0,0
Sodium (mg) 82,0
Potassium (mg) 451,7
Glucides (g) 19,2
Fibres (g) 3,6
Sucres (g) 5,4
Protéines (g) 6,2

Faites le défi! En février, mangez quatre plats végétariens chaque semaine pour soutenir l’offre de soins cardiovasculaires vitaux.