Category Archives: Exercice

Conseils pour entamer votre parcours vers un coeur sain

Un manque d’exercice régulier est un facteur de risque de maladie du coeur. Les personnes qui ne font pas d’exercice régulièrement présentent un risque deux fois plus élevé de maladie du coeur que celles qui en font.

L’activité physique vous aidera à :
• Améliorer l’efficacité de votre coeur et de vos poumons
• Améliorer votre cholestérol HDL et vos triglycérides
• Abaisser votre tension artérielle
• Atteindre un poids santé
• Améliorer votre glycémie
• Augmenter votre tonus musculaire et votre densité osseuse
• Augmenter votre résistance et améliorer votre confiance
• Améliorer la capacité à faire face au stress et réduirel’anxiété et la dépression

Il n’est pas nécessaire de courir un marathon. En fait, des petits pas suffisent. Notre clinique de prévention et de réadaptation propose à nos patients ces conseils que vous devriez adopter dès aujourd’hui!

Visez à :
• Faire de l’exercice presque tous les jours de la semaine
• Commencer par un léger échauffement
• Atteindre 30 minutes d’exercices continus à fréquence cardiaque élevée
• Terminer par un léger exercice de récupération
• Faire 200 à 400 minutes d’exercices d’aérobie par semaine; ce qui correspond à 30 à 60 minutes d’exercice par jour presque tous les jours de la semaine

Conseils à appliquer dès maintenant

Voici quelques précieux conseils qui peuvent vous aider à passer au travers de n’importe quel type d’exercice. Certains conseils conviennent davantage à un type donné d’activité physique, tandis que d’autres sont bons à connaître quand vous vous entraînez.

Rythme et intensité
• Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant que vous faites de l’exercice. C’est ce qu’on appelle le « test de la parole ».
• Quand vous êtes à l’aise de marcher pendant 30 minutes, essayez peu à peu de marcher plus vite ou d’augmenter le balancement de vos bras.

Alimentation
• Attendez 1 heure après un repas (plus le repas est consistant, plus le temps d’attente doit être long) avant de faire de l’exercice.

Température
• Évitez de faire de l’exercice quand il fait très chaud ou très froid.
• Si le temps est très chaud et humide, marchez le matin ou le soir pendant la partie la plus fraîche de la journée.

Posture
• Il est important de garder une bonne posture. Gardez les épaules vers l’arrière en position détendue.

Étirements
• Après vos marches, étirez les muscles de vos mollets.
• Debout, le dos droit, en prenant appui sur un support solide pour garder l’équilibre.
• Placez une jambe derrière l’autre, avec les deux pieds vers l’avant.
• Pliez le genou de devant en gardant le genou de derrière droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe.
• Gardez les deux talons au sol.
• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
• Répétez l’exercice 2 ou 3 fois.

La liste de lecture officielle du 5 km virtuel 2015 « Mettez-y du cœur »

Quoi de mieux que de courir au rythme de votre chanson favorite? Nous avons demandé à nos participants et participantes de nous dire quelles chansons les font bouger. Nous vous donnons la liste ci-dessous. Certaines chansons conviennent mieux au jogging ou à la course, mais d’autres accompagneront à merveille vos longues marches.

Il semble y avoir un certain consensus parmi nos participants : Les Bee Gees, Pharrell Williams, Bruno Mars et Taylor Swift font tous de bonnes chansons pour un 5 km!

Country/folks/Indie
Chasin’ That Neon Rainbow de Alan Jackson
All About Tonight de Blake Shelton
If I was King de Great Big Sea

Pop
Uptown Funk de Mark Ronson avec Bruno Mars * (très populaire)
Shake it off de Taylor Swift * (très populaire)
Girls Just Wanna Have Fun de Cindy Lauper
Happy de Pharrell Williams * (très populaire)
Footloose de Kenny Loggins
All About That Bass de Meghan Trainor
Moves like Jagger de Maroon 5
Jungle de X Ambassadors
Hips Don’t Lie de Shakira
Viva la Vida de Coldplay
Sky Full of Stars de Coldplay

Rock
We are the champions de Queen
Let’s Dance de David Bowie
*Born to Run de Bruce Springsteen
*The Summer of 69 de Bryan Adams * (très populaire)
Born to be Wild de Steppenwolf
These are Better Days de Bruce Springsteen
You Shook me de ACDC
I don’t want to go to Chelsea de Elvis Costello

Rock alternatif
Fly One Time de Ben Harper

Hip-hop/Rap
Fun de Pitbull * (très populaire)
Good Feeling de Flo Rida

Électro-funk
Shut Up and Let Me Go de the Ting Tings
Lose yourself to dance de Daft Punk

Musique « dance » électronique
Funk Soul Brother de FatBoy Slim
Same de Robin Schulz
Burn it Down de Awolnation

Musique internationale
Betece de Africando All Stars
Beautiful Creatures de Barbatuques

Disco
Jive Talkin’ de Bee Gees
You Should be Dancing de Bee Gees
Staying Alive de Bee Gees
I will survive de Gloria Gaynor

Êtes-vous capable de faire un 5 km virtuel? Bien sûr!

Juin, c’est le mois de notre campagne « Bouge ton cœur » le 5 km virtuel. Qu’est-ce que c’est? Disons qu’on est loin d’une banale activité de financement!

Les participants doivent parcourir cinq kilomètres en marchant, en joggant ou en courant. Où est le piège? Il n’y en a pas! Vous pouvez faire vos cinq kilomètres au moment et à l’endroit de votre choix, et les organiser comme vous voulez. Vous pouvez faire deux kilomètres un soir (à la marche, au jogging, à la course, peu importe), puis trois autres kilomètres la semaine suivante, ou même garder un kilomètre pour la dernière semaine de juin. Ce n’est pas plus compliqué que ça.

Et c’est pour tout le monde! Saviez-vous qu’en 2007, 52,2 % des femmes et 46,5 % des hommes étaient considérés comme sédentaires? Nous espérons que cette activité encouragera tout le monde à bouger.

L’activité physique a des bienfaits trop importants pour qu’on s’en prive. C’est entre autres un moyen sûr et efficace de prévenir et de gérer la maladie du cœur. On sait aussi que l’exercice atténue la dépression. En outre, plusieurs séances de dix minutes peuvent être tout aussi efficaces que 30 minutes d’activité ininterrompue.

Les fonds recueillis seront consacrés aux priorités de financement de la Fondation, mais nous espérons que tous les participants et participantes en ressentiront les bienfaits.

Voici quelques trucs pour faire vos cinq kilomètres en un tournemain.

Mais où est mon auto?

Avez-vous déjà pensé à vous stationner plus loin du bureau? J’ai utilisé une application pour coureurs pour compter le nombre de kilomètres que je marche chaque jour entre mon bureau et le stationnement. J’ai découvert que je faisais 0,59 km dans chaque direction. En faisant l’aller-retour au quotidien, je peux faire mes cinq kilomètres en quatre jours.

Et ce n’est pas juste bon pour le bureau : stationnez-vous plus loin pour toutes vos courses. Votre cœur vous en remerciera.

Sortez de l’autobus

La construction prend de l’ampleur au centre-ville. Si vous venez de Gatineau, avez-vous pensé à sortir de l’autobus à l’avance et à marcher jusqu’au centre-ville? La distance entre les intersections Rideau-Waller et Wellington-Metcalfe est de 0,83 km. Le fait de descendre de l’autobus quelques arrêts plus tôt peut vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour faire le 5 km virtuel. N’oubliez pas de vous chausser confortablement!

Une affaire de famille

Emmenez les enfants faire le tour du pâté de maisons en marchant chaque samedi ou dimanche (ou les deux!) en juin. Nous n’avons pas toujours la chance de passer beaucoup de temps avec nos proches. Une marche dans le quartier est une bonne façon de relaxer après une semaine chargée. Vous pourriez même rencontrer certains de vos voisins et vous faire de nouveaux amis en chemin!

C’est aussi une excellente façon d’encourager vos enfants à faire de l’exercice. Le manque d’activité physique contribue à l’obésité chez les enfants. Contrez cette tendance en les incitant à bouger dès leur plus jeune âge.

Prenez les escaliers!

Comptez vos pas au travail et prenez les escaliers chaque jour pendant le mois de juin. Vous ne vous rendrez peut-être pas à cinq kilomètres en ne faisant que ça, mais c’est une autre façon de faire du chemin.
Si l’exercice en solitaire vous rebute, voici quelques idées :

1) Saisissez toutes les occasions d’aller marcher avec le chien. En juin, il n’y aura pas de neige (on espère!) pour vous empêcher de faire une belle marche avec votre compagnon à quatre pattes.

IMAG0357 (1)

2) Allez courir avec les collègues : rien de mieux qu’un petit jogging sous le soleil pour créer des liens! De telles activités sont une excellente façon de rencontrer des collègues d’autres départements, surtout si on travaille dans une grande organisation. Elles peuvent même renforcer les liens entre les équipes et augmenter la productivité!

À l’Institut de cardiologie, nous prêchons par l’exemple : en septembre dernier, l’équipe du Centre de prévention et de mieux-être a tenu un 10 km amical. La plupart des participants se sont costumés, et leurs collègues étaient là pour les encourager. Vous pouvez lire leur histoire ici.

Alors, qu’attendez-vous!? C’est le temps de bouger!

La liste de lecture officielle du 5 km virtuel « Mettez-y du cœur »

Quoi de mieux que de courir au rythme de votre chanson favorite? Le simple fait d’écouter de la musique en bougeant peut vous propulser à travers vos cinq kilomètres.

Nous avons demandé à nos participants et participantes de nous dire quelles chansons les font bouger. Nous vous donnons la liste ci-dessous. Certaines chansons conviennent mieux au jogging ou à la course, mais d’autres accompagneront à merveille vos longues marches.

Il semble y avoir un certain consensus parmi nos participants : Tiesto, Coldplay, Pharrell Williams, Jay-Z et Avicii font tous de bonnes chansons pour un 5 km!

Et vous, qu’écoutez-vous?

Liste de lecture du 5 km virtuel « Mettez-y du cœur » 2014

Country/Folk/Indie
Already Gone, de Sugarland
Beer for my Horses, de Toby Keith et Willie Nelson
The Cave, de Mumford & Sons
I Will Wait de Mumford & Sons
Ho Hey de Lumineers
Raging Fire, de Philip Philips
Sing, d’Ed Sheeran

Mumford-Sons-Sigh-No-More-Cover-290x290

Pop
Anything, de Headley (explicite)
Applause, de Lady Gaga
Radioactive, d’Imagine Dragons
Moves like Jagger, de Maroon 5, avec Christina Aguilera
I Got a Feeling, de Black Eyed Peas
Raise Your Glass, de Pink
Happy, de Pharrell Williams
Come to Get it Bae, de Pharrell Williams
Don’t Kill the Magic, de Magic!

Pharrell_Williams_-_Happy

Rock
Icky Thump, de White Stripes
Mr. Jones, de Counting Crows
Stone, d’Alice in Chains
Vertigo, de U2
Time of your life, de Green Day
Where the Streets Have No Names de U2
Beautiful Day de U2
Faint de Linkin Park

U2 album cover

Rock alternatif
Fools Gold, de Stone Roses
Strawberry Swing, de Coldplay

Hip-hop / Rap
Hello Brooklyn, de Jay-Z (explicite)
Power (remix), de Jay-Z et Kanye West (explicite)
Thriftshop, de Macklemore
Dirt Off Your Shoulder Mashup, de Jay-Z et Linkin Park (explicite)
Renegades of Funk, de Rage Against the Machine
‘Til I Collapse de Eminem

Électro-funk
Jealous (I Ain’t With it), de Chromeo
Far Away, de Cut Copy
Get Lucky, de Daft Punk, avec Pharrell Williams

Coldplay ghost stories

Musique « dance » électronique
Dare You, de Hardwell, avec Matthew Koma
Block Rockin’ Beats, de Chemical Brothers
Rolex Sweep (Vandalism Remix), de Skepta
Noosa – Walk on By, de Sound Remedy
No Diggity vs. Thrift Shop (Kygo Remix), d’Ed Sheeran et Passenger
My Love (remix), de Justin Timberlake, avec Paul Oakenfold
All Night Long (LMFAO, Ellie Goulding, Mann, Darth & Vader), de 3lau
We’re All Made of Stars (Tiesto remix), de Moby
Around the World, de Daft Punk
Golden Cage (Fred Falke Remix), de The Whitest Boy Alive
4th of July, de Kelis
Ready 2 Go, de Martin Solveig, avec Kele
Blessed, d’Avicii
A Sky Full of Stars, de Coldplay * (très populaire)
Addicted to You, d’Avicii
Red Light, de Tiesto
All of Me (Tiesto remix), de John Legend
Ten Feet Tall, d’Afrojack
Hey Brother, d’Avicii

Chansons francophones
Face à la mer, de Passi, avec Calogero (explicite)
Ces soirées-là, de Yannick
Caravane, de Raphael

Avez-vous marché/joggé/couru vos 5 km?

Depuis dimanche dernier, des participants et participantes ont chaussé leurs espadrilles pour aller courir, jogger ou marcher. Certains mesurent leur vitesse alors que d’autres profitent simplement du paysage.

On ne saurait trop insister sur l’importance de l’activité physique. Et pas besoin d’être un athlète! Chaque partie de votre corps peut bénéficier d’une augmentation, même modeste, de votre activité physique. En effet, des séances de dix minutes peuvent être tout aussi efficaces que 30 minutes d’activité ininterrompue, un principe que nos coureurs, joggeurs et marcheurs mettent déjà en pratique.

Voici quelques photos pour vous.

Il est encore temps de participer au 5 km virtuel. Inscrivez-vous ici. Il n’est jamais trop tard pour avoir du plaisir!

 

Avez-vous marché/joggé/couru vos 5 km?

Depuis dimanche dernier, des participants et participantes ont chaussé leurs espadrilles pour aller courir, jogger ou marcher. Certains mesurent leur vitesse alors que d’autres profitent simplement du paysage.

On ne saurait trop insister sur l’importance de l’activité physique. Et pas besoin d’être un athlète! Chaque partie de votre corps peut bénéficier d’une augmentation, même modeste, de votre activité physique. En effet, des séances de dix minutes peuvent être tout aussi efficaces que 30 minutes d’activité ininterrompue, un principe que nos coureurs, joggeurs et marcheurs mettent déjà en pratique.

Voici quelques photos pour vous.

Il est encore temps de participer au 5 km virtuel. Inscrivez-vous ici. Il n’est jamais trop tard pour avoir du plaisir!

 

Avez-vous marché/joggé/couru vos 5 km?

Depuis dimanche dernier, des participants et participantes ont chaussé leurs espadrilles pour aller courir, jogger ou marcher. Certains mesurent leur vitesse alors que d’autres profitent simplement du paysage.

On ne saurait trop insister sur l’importance de l’activité physique. Et pas besoin d’être un athlète! Chaque partie de votre corps peut bénéficier d’une augmentation, même modeste, de votre activité physique. En effet, des séances de dix minutes peuvent être tout aussi efficaces que 30 minutes d’activité ininterrompue, un principe que nos coureurs, joggeurs et marcheurs mettent déjà en pratique.

Voici quelques photos pour vous.

Il est encore temps de participer au 5 km virtuel. Inscrivez-vous ici. Il n’est jamais trop tard pour avoir du plaisir!

 

Un entrepreneur qui sait faire échec au stress

Âgé de 33 ans, Chris Kergin est le fondateur d’Arvossa, entreprise qu’il est sur le point de lancer et qui se consacre au commerce électronique. Pour Chris, ce type de projet représente une première. Et pourtant, malgré les aléas du démarrage d’entreprise, il dit demeurer très actif.

« J’essaie de faire quelque chose de physique chaque jour, dit-il. Si je ne suis pas au gym de quatre à cinq fois par semaine, je joue au volleyball ou au tennis. » Les deux sports lui plaisent beaucoup, ce qui l’encourage à les pratiquer toute l’année.

Sans avoir lui-même subi de problèmes cardiaques dans le passé, Chris entretient un lien personnel avec l’Institut de cardiologie. Il y a deux ans, son père y a subi une ablation par cathéter réalisée par le Dr Martin Green et son équipe, après avoir été hospitalisé pour des battements de cœur irréguliers; il se porte à merveille depuis.

Mais ce n’est pas la récente opération de son père qui pousse Chris à continuer de bouger. En fait, le jeune entrepreneur a toujours été avide d’activité physique. Plus jeune, il jouait au hockey et au tennis. À l’université, il faisait partie de l’équipe de volleyball interuniversitaire. Contrairement à bon nombre d’entre nous, par contre, il a maintenu ses bonnes habitudes bien après ses études. Pour conserver son équilibre malgré son horaire chargé, il maintient un strict programme d’activité physique. Pour lui, c’est une question de santé mentale, et non de vanité.

« C’est quand j’ai l’impression d’avoir accordé l’attention nécessaire à chaque aspect de ma vie que je suis le plus heureux. Pour moi, le sport est aussi important que les bonnes notes. J’essaie toujours de me pousser physiquement et intellectuellement. »

C’est en grande partie pour garder la forme que Chris continue d’aller au gym et de faire du sport, mais il croit aussi qu’il est important, quand on décide de se mettre à l’exercice, de savoir ce qu’on veut en tirer.

« Il est important de clarifier vos attentes. N’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau. Pendant le premier mois, votre corps s’adapte à de nouvelles habitudes, et c’est à ce moment que vous commencez à avoir mal partout. C’est ce qu’on appelle la période douloureuse. Mais une fois qu’elle est terminée, vous pouvez vous amuser avec votre programme d’activité pour vous assurer d’en tirer le maximum. »