Category Archives: Prévention et mieux-être

Les pensées négatives : des prédictions qui se réalisent?

Comment faire pour gérer son stress? Parfois, il suffit de regarder les choses autrement.

Nous passons trop de temps à nous inquiéter de « ce qui pourrait arriver » plutôt qu’à penser à « ce qui se passe en ce moment », explique Esther Doucette, travailleuse sociale à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa.

Selon Mme Doucette, il faut parfois changer de perspective pour vivre les choses de façon moins stressante.

Tout le monde doit composer avec un certain stress, et certaines formes de stress sont même stimulantes; mais c’est le stress à long terme qui risque de nuire à la santé.

« Nous permettons à notre cerveau de nous amener à prévoir un résultat négatif avant même que la situation se présente, explique-t-elle. Il peut être très utile de reconnaître cette tendance et d’apprendre différentes façons de gérer ces modes de pensée. »

Une bonne partie de notre stress découle de « notre perception du stress, poursuit-elle. Si nous croyons que quelque chose sera difficile, ce sera effectivement difficile. Ces pensées négatives risquent de devenir des prédictions qui se réalisent. »

Voici ce qu’elle conseille : prenez un moment pour réfléchir au facteur de stress apparent et posez-vous les questions suivantes :

  • Est-ce que je peux y changer quelque chose?
  • Est-ce que je peux exercer un certain contrôle sur le facteur de stress?
  • Ma projection de ce qui va se passer est-elle réaliste, ou est-ce que je laisse mon esprit forger une issue négative avant même qu’elle se produise?

Il est important de prendre conscience de vos pensées et de leur effet sur vous, puis de maîtriser ces pensées avant qu’elles ne créent encore plus de stress.

Vos amis et votre famille peuvent vous aider! Il peut être utile de parler à une personne qui a un point de vue différent sur une situation. Un professionnel pourrait aussi vous aider à trouver de nouvelles façons de combattre le stress.

« Il faut de la pratique pour apprendre à regarder la vie d’un œil neuf, conclut-elle. Et changer sa perspective n’est pas chose facile. Les habitudes sont difficiles à changer. Il peut être bon parfois de prendre un certain recul pour réévaluer la situation. »

Panzanella with Asparagus and Eggs

Panzanella avec asperges et œufs

Photo : Canadian Living
Recette adaptée de : Canadian Living

Dégustez les dernières asperges de saison grâce à ce repas de semaine facile à préparer. Du début à la fin, cette recette ne prend que 20 minutes à faire et est fraîche et délicieuse!

Ingrédients 

Salade :
• 4 œufs (dans leur coquille)
• 2 tranches (1/2 pouce/1 cm d’épais) de pain au levain
• 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive extra-vierge
• 1 botte d’asperges (environ 450 g), parées
• 1 avocat, pelé, dénoyauté et coupé en tranches
• 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
• 1/2 tasse de fines tranches d’oignon rouge

Vinaigrette Dijon :
• 2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge
• 1 c. à table (15 ml) de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel tout comme de poivre

Préparation

1. Dans une casserole, placer les œufs et verser assez d’eau pour les couvrir d’au moins 1 pouce (2,5 cm); amener à ébullition. Réduire le feu; laisser bouillir doucement pendant 4 minutes. Retirer du feu et laisser reposer pendant 4 minutes. Égoutter les œufs et les passer sous l’eau froide pendant 2 minutes. Écaler les œufs et les couper en deux, sur la longueur. Conserver.
2. Badigeonner les deux côtés du pain avec de l’huile. Placer le pain et les asperges sur le gril huilé à feu moyen élevé; fermer le couvercle et faire griller, en les retournant une fois, jusqu’à ce que les asperges soient tendres et qu’elles aient de légères traces de gril, et que le pain ait des traces de gril, soit pendant environ 7 minutes. Laisser refroidir légèrement; couper le pain en cubes et les asperges en deux, sur la largeur.
3. Dans un grand bol, mélanger doucement le pain, les asperges, l’avocat, les tomates, l’oignon rouge et le basilic.

Vinaigrette Dijon : Pendant ce temps, dans un petit bol, fouetter l’huile, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.

Pour terminer : Remuer la salade afin de l’enduire de vinaigrette. Recouvrir la salade avec les œufs.

Salade de halloumi, de courgettes et de pois chiches

Photo crédit: www.goodtoknow.co.uk
Source de la recette : Chatelaine.com

Ce repas de semaine facile à préparer comprend des pois chiches et du halloumi pour donner de la saveur à vos légumes d’été. Utiliser des pois chiches dans vos recettes est une excellente façon d’inclure plus de protéines végétales à vos repas. Si vous n’avez pas de barbecue, vous pouvez préparer cette recette dans une poêle en fonte sur la cuisinière.

Ingrédients

4 courgettes, coupées en biais en tranches de 1 cm (1/2 po)
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de jus de citron
1 bloc d’halloumi (250 g)
1 boîte (540 ml) de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
2 c. à soupe de menthe fraîche hachée
2 c. à soupe de persil frisé, haché

Instructions

• Préchauffer le barbecue à feu moyen. Dans un petit bol, fouetter l’huile d’olive avec le jus de citron.
• Huiler la grille du barbecue. Au barbecue, griller les tranches de courgette jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais fermes, 3 minutes de chaque côté. Couper le halloumi en tranches de 1 cm (1/2 po) et griller les tranches jusqu’à ce que des marques de grille y apparaissent, 2 minutes de chaque côté.
• Répartir les courgettes, le halloumi et les pois chiches dans 4 assiettes. Arroser de la vinaigrette au citron. Parsemer de menthe et de persil.

Nutrition

• Calories 422
• Protéines 20 g
• Glucides 31 g
• Gras 25 g
• Fibres 6 g
• Sodium 1035 mg

Photo credit: Food Network

Chou-fleur et pois chiches rôtis au cari

Photo : Food Network
Recette adaptée de Back to Basics : Michael Smith

Ce repas de semaine facile à préparer peut être mangé froid ou chaud le lendemain. Il n’existe pas beaucoup de recettes avec du chou-fleur, alors essayez celle-ci. Les pois chiches sont également une excellente façon d’accroître le nombre de fois où vous manger des noix, des graines et des légumineuses.

Ingrédients :
1 chou-fleur coupé en petits fleurons
2 oignons coupés en dés
Gousses d’un bulbe d’ail coupées en deux
1 boîte de 19 oz de pois chiches bien rincés et égouttés
¼ tasse d’huile d’olive
1 c. à table comble de poudre de cari
1 c. à table de graines de cumin
1 c. à table de graines de fenouil
1 c. à table de graines de coriandre

Directives :
1. Préchauffer le four à 375º
2. Remuer le chou-fleur, les oignons, l’ail, les pois chiches, l’huile, la poudre de cari, les graines de cumin, les graines de fenouil et les graines de coriandre.
3. Verser dans un moule de 13 pouces sur 9 pouces.
4. Rôtir en mélangeant une fois ou deux, jusqu’à ce que le tout soit bien doré (de 45 à 60 minutes)
5. Servir!

Information nutritionnelle (en fonction de 4 portions servies comme plat principal)
Calories (kcal) 334,6
Gras (g) 16,6
Gras saturés (g) 2,3
Gras trans (g) 0,0
Cholestérol (mg) 0,0
Sodium (mg) 70,8
Potassium (mg) 923,2
Glucides (g) 38,0
Fibres (g) 8,0
Sucres (g) 8,5

Eggs

Œufs brouillés crémeux et champignons

Recette adaptée de Canadian Living

Les repas de semaine n’ont pas à être sophistiqués pour être nutritifs. Les œufs sont des protéines complètes et peuvent être utilisés pour créer un repas de semaine très facile. Servez avec du pain focaccia de blé entier grillé et dégustez!
• 1 paquet (255 g) de champignons, tranchés
• 8 œufs
• 2 c. à table de ciboulette fraîche ciselée
• 2 c. à table d’huile
• 1 c. à table de beurre
• 1/3 tasse de fromage à pâte molle émietté à l’ail et fines herbes (comme Boursin)

Préparation

1. Dans une poêle à frire, faire chauffer 2 cuillères à thé d’huile végétale à feu moyen-élevé. Faire cuire les champignons, en mélangeant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et qu’il n’y ait plus de liquide, soit pendant environ 5 minutes. Saupoudrer d’une pincée de poivre. Retirer de la poêle et conserver.

2. Fouetter les œufs, la moitié de la ciboulette et une pincée de poivre. Dans la même poêle, faire fondre 1 cuillère à table de beurre à feu moyen. Cuire le mélange d’œufs en mélangeant jusqu’à ce que le mélange se tienne, mais qu’il soit toujours baveux, soit pendant environ 5 minutes.

3. Répartir le mélange d’œufs, les champignons et le pain focaccia dans 4 assiettes. Parsemer les œufs de fromage et du reste de ciboulette.

Information nutritionnelle :
4 portions
Calories 355
Protéines 21g
Gras total 24 g
Gras saturés 10 g
Glucides 41 g
Fibres alimentaires 4 g
Sucres 2 g
Cholestérol 385 mg
Sodium 798 mg
Potassium 299 mg

Chickpeas

Couscous marocain et pois chiches

Recette adaptée de : Michael Smith

Ne soyez pas découragé par la longue liste d’ingrédients. La plupart de ceux-ci sont des épices que vous avez probablement à la maison. Il s’agit d’un repas de semaine rapide qui se conserve bien pour le dîner le lendemain.

 

Ingrédients :
2 c. à table d’huile d’olive
1 oignon haché
Quelques gousses d’ail hachées
1/2 c. à thé de cannelle moulue
1/2 c. à thé de cumin moulu
1/2 c. à thé de coriandre moulue

1/2 c. à thé de gingembre en poudre
1 boîte de 19 oz de pois chiches bien rincés et égouttés
1 tasse de couscous de blé entier
1/2 tasse de raisins secs
1/2 tasse d’abricots secs, tranchés
1 tasse de jus d’orange

1 tasse de vinaigre de vin rouge
1 citron, zeste et jus
Poivre fraîchement moulu
1/2 tasse d’amandes tranchées ou effilées
Une poignée de coriandre hachée (optionnelle)

 

Méthode :

  1. Faire chauffer l’huile d’olive dans une petite casserole à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon, l’ail et les épices. Faire sauter pendant quelques minutes, jusqu’à ce que tout soit bien chaud.
  2. Ajouter les pois chiches, le couscous, les raisins secs, les abricots, le jus d’orange, le zeste et le jus de citron, le sel et le poivre. Porter le mélange (tous les condiments) à ébullition et réduire le feu à doux, juste assez pour conserver l’ébullition. Couvrir d’un couvercle hermétique jusqu’à ce que le couscous soit tendre et que le liquide ait été absorbé, soit pendant environ 15 minutes.
  3. Fermer le feu et laisser reposer le couscous pendant 5 autres minutes environ avant de servir. Au moyen d’une fourchette, remuer le couscous, le transférer dans un bol de service et garnir des amandes et de la coriandre.

Information nutritionnelle
Calories (kcal) 398,5
Gras (g) 9,8
Gras saturés (g) 1,1
Gras trans (g) 0,0
Cholestérol (mg) 0,0
Sodium (mg) 275,9
Potassium (mg) 597,4
Glucides (g) 69,1
Fibres (g) 8,2
Sucres (g) 18,7
Protéines (g) 11,1
Vitamin A (RAE) 21,2
Vitamin C (mg) 19,6
Calcium (mg) 79,7
Fer (mg) 2,5

Rôties de pois et ricotta

Source : Finecooking.com

Êtes-vous pressé après le travail? Cette recette peut être préparée avec des pois frais ou surgelés en 15 minutes ou moins.

• 2 tasses de pois frais égrenés ou surgelés et décongelés
• Jus d’un demi-citron
• 2 c. à table d’aneth frais haché
• 1 c. à table d’huile d’olive extra-vierge, plus pour le badigeonnage
• 3/4 tasse de ricotta
• 1 c. à thé de zeste de citron fraichement râpé
• 8 tranches de pain de blé entier croustillant, d’un demi à ¾ de pouce d’épais
• 1 gousse d’ail, coupée en deux

Méthode :

• Cuire les pois dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient vert vif et tendres, soit pendant environ 2 minutes. Égoutter dans une passoire et transférer dans un bol de grandeur moyenne.
• Ajouter le jus de citron, l’aneth, et 2 cuillères à thé de l’huile d’olive.
• Dans un autre moyen bol, mélanger la ricotta, le zeste de citron et 1 cuillère à thé de l’huile d’olive, puis saler et poivrer au goût.
• Rôtir le pain croustillant, badigeonner légèrement un côté de chaque rôtie avec l’huile d’olive, puis frotter avec la gousse d’ail. Diviser le mélange de ricotta sur toutes les rôties, en le répartissant uniformément. Tenir chaque rôtie au-dessus du bol de pois (afin que les pois qui s’échappent retombent dans le bol), et utiliser une cuillère pour transférer les pois sur la ricotta, en les écrasant doucement afin qu’ils y collent. Saupoudrer de sel marin et servir.

Barres déjeuner aux amandes

Recette adaptée de : The Smitten Kitchen Cookbook

Ces barres déjeuner faciles à préparer débordent de fibres solubles provenant des flocons et du son d’avoine. C’est le déjeuner parfait pour les jours où vous êtes à la course. À déguster avec un fruit!

1 tasse de pruneaux hachés (ou de dattes)
1 1/4 tasse de flocons d’avoine
3 c. à soupe de farine de blé entier
1/3 tasse de son d’avoine
1/2 tasse d’amandes tranchées finement
1/4 c. à thé de cannelle moulue
1/4 tasse de beurre d’amandes (ou de beurre d’arachides)
1/4 tasse d’huile d’olive
1/4 tasse de miel (ou de sirop d’érable)
1/4 c. à thé de zeste d’orange fraichement râpé

1. Préchauffer le four à 350°. Recouvrir un plat de cuisson de 8 pouces sur 8 pouces d’un papier sulfurisé assez grand pour qu’il dépasse sur les côtés.

2. Mélanger les pruneaux, les flocons d’avoine, la farine, le germe de blé, les amandes hachées, le sel et la cannelle.

4. Dans un autre bol, fouetter le beurre d’amandes, le miel, le zeste d’orange et l’extrait d’amande (si vous l’utilisez) jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

5. Verser les ingrédients liquides dans le mélange d’avoine et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Verser le mélange dans le plat de cuisson préparé, presser et aplatisser.

6. Faire cuire de 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré. Laisser refroidir complètement avant de couper.
Les barres pourraient être un peu granuleuses! Il est préférable d’utiliser un couteau dentelé pour couper ces barres déjeuner en morceaux.

Calories (kcal) 239,4
Gras (g) 8,2
Gras saturés (g) 1,0
Gras trans (g) 0
Cholestérol (mg) 0,0
Sodium (mg) 2,2
Potassium (mg) 323,5
Glucides (g) 38,7
Fibres (g) 5,0
Sucres (g) 17,3
Protéines (g) 6,4

Faites le défi! En février, mangez quatre plats végétariens chaque semaine pour soutenir l’offre de soins cardiovasculaires vitaux.